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Last Updated on 20/09/2023 by Sarvan Kumar
दुनिया की लगभग 20% आबादी मोटापे से पीड़ित है। इसके विपरीत, दुनिया में कम वजन वाले लोगों की कोई कमी नहीं है। 2014 में विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा जारी एक रिपोर्ट में कहा गया था कि दुनिया भर में लगभग 462 मिलियन वयस्क ऐसे हैं जो अंडरवेट हैं, यानी उनका वजन आदर्श वजन से कम है। मोटापे की तरह कम वजन होना भी कई स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देता है। इसी क्रम में यहां हम महिलाओं का वजन बढ़ाने के लिए खुराक के बारे में जानेंगे।
महिलाओं का वजन बढ़ाने के लिए खुराक
इससे पहले कि हम इस लेख के मुख्य विषय पर बात करें, कुछ महत्वपूर्ण बातों के बारे में जानना जरूरी है। कुछ लोगों की आनुवंशिक पृष्ठभूमि या कोई चिकित्सीय स्थिति हो सकती है जो उन्हें वजन बढ़ने से रोकती है। ऐसी स्थिति में आपको किसी योग्य डॉक्टर से मिलना चाहिए। कम वजन होने से व्यक्ति में कई स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें ऑस्टियोपोरोसिस, एनीमिया, निम्न रक्तचाप और थकान महसूस होना शामिल है। जो महिलाएं कम वजन के कारण चिंतित हैं वे निम्नलिखित पूरक या आहार योजना अपनाकर अपना वजन बढ़ा सकती हैं:
1. अपने लक्ष्यों को अच्छे से समझें:
वजन बढ़ाने की यात्रा शुरू करने से पहले, अपने लक्षण को अच्छे ढंग से समझना अति आवश्यक है। सबसे पहले अपने लक्ष्य को निर्धारित करें। क्या आप मांसपेशियां बढ़ाना चाहते हैं, किसी बीमारी से उबरना चाहते हैं, या बस अपने शरीर का कुल वजन बढ़ाना चाहते हैं? आपके उद्देश्यों को जानने से आपके आहार योजना को उसके अनुसार तैयार करने में मदद मिलेगी।
2. अपना कैलोरी इनटेक बढ़ाएं:
वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने शरीर की जरूरत से ज्यादा कैलोरी का सेवन करना चाहिए। अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करें और प्रतिदिन अपनी शारीरिक आवश्यकताओं से 250-500 कैलोरी अधिक उपभोग करने का लक्ष्य रखें। यह वजन बढ़ाने का एक स्वस्थ तरीका है।
3. संतुलित मैक्रोन्यूट्रिएंट्स:
सुनिश्चित करें कि आपके आहार में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का संतुलित मिश्रण शामिल हो:
•कार्बोहाइड्रेट:
निरंतर ऊर्जा के लिए साबुत अनाज, फल और सब्जियां जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट को अपने आहार में शामिल करें।
•प्रोटीन: मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता के लिए मुर्गी, मछली, टोफू और नट्स जैसे लीन प्रोटीन स्रोतों को शामिल करें।
•वसा: समग्र स्वास्थ्य के लिए एवोकाडो, नट्स और जैतून के तेल से प्राप्त स्वस्थ वसा को शामिल करें।
4.बार-बार भोजन और नाश्ता:
तीन बड़े भोजन करने के बजाय, पूरे दिन में पाँच से छह छोटे भोजन और नाश्ते का विकल्प चुनें। यह तरीका एक बार में अधिक खाने से रोकता है और आपके मेटाबॉलिज्म को सक्रिय रखता है।
5. प्रोटीन युक्त नाश्ता:
अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन युक्त नाश्ते जैसे तले हुए अंडे, दही, या प्रोटीन स्मूदी से करें। प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और निर्माण में मदद करता है।
6. पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ:
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको कैलोरी के साथ आवश्यक विटामिन और खनिज मिल रहे हैं, अपने आहार में पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे नट्स, बीज, लीन मीट और डेयरी उत्पाद शामिल करें।
7. पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं:
पूरे दिन खूब सारा पानी पीकर हाइड्रेटेड रहें। अत्यधिक कैफीन या शर्करा युक्त पेय पदार्थों से बचें, क्योंकि वे भूख को दबा सकते हैं।
अंत में कुछ महत्वपूर्ण बातें बताना भी जरूरी है. वजन बढ़ाने के लिए डाइट के अलावा शारीरिक व्यायाम भी जरूरी है। इसलिए नियमित रूप से व्यायाम करें, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका वजन बढ़ रहा है, अपनी प्रगति की निगरानी करें और आवश्यकतानुसार अपनी योजना में बदलाव करें।
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